这篇文章我觉得含金量很高，我希望大家认真阅读，即便你不认同我的观点，希望你能去查阅资料来纠正你的认知，而不是直接在评论区来杠。
这篇文章主要是对饮食与健康的实验与思考。
这几年经常遇到一个问题——保健品是智商税吗？
对于这个问题，我遇到专业的医生朋友 (副主任医师以上级别的) 大多都认为保健品就是智商税，他们认为，我们需要的营养完全可以通过食物来解决，没有必要去花钱吃昂贵的保健品。
那么专业医生的观点是否就是正确的呢？
最近我突然在这个问题上有点较真的想法，于是就以我自己作为实验的小白鼠，来做一场有趣的饮食实验。
实验方案其实也很简单，买了一个灵敏的电子秤，然后每顿吃饭的时候将每样食材都称一下，然后将食材与重量都报给 AI，让 AI 来评估我饮食的营养结构与缺点。
这里多啰唆几句。
在做这个实验之前，我自认为自己对饮食还是有完整的认知体系的。包括：
——基本不吃任何加工类肉食，包括香肠、腊肉、肉丸。
——控盐，饮食很注意减少食盐摄入。
——控糖，基本不喝任何含糖饮料，尽量少吃精致碳水（白米、白面），我家主食是黑米与白米按照 1:3 比例蒸煮。
——蛋白质要多样化，并且严格按照居民膳食标准吃够。
——有自己的抗炎框架与体系（这个很重要，我们后面专门来说）。
在做实验之前，我觉得我这套饮食体系应该是能在 AI 拿高分，但是事实真是这样吗？
然后我大致描述一下我三餐结构。
早餐：400—500 毫升左右的牛奶或者豆浆，两个鸡蛋 (一个鸡蛋蛋黄不吃)，2-3 个小笼包，50 毫升刺梨汁，10 克左右的营养酵母粉，加保健品 (鱼油、花青素、虾青素)。
午餐：150 克左右的黑米饭，150—200 克左右各种肉类（猪牛羊鱼虾鸡或者豆腐），各种蔬菜（60
一 70 克左右熟食标准 )，再加少量坚果。
晚餐与午餐大同小异，就是分量适当降低。
然后将这套饮食输入 AI 之后，AI 给我的饮食评分整体在 80 分左右，加分项包括：
——蛋白质吃够，并且来源多元化。
——抗炎体系完整，并且形成完美闭环（这个我们后面来说）。
——脂肪达标，而且很干净（几乎没有坏脂肪）。
——维 C 爆表（主要来源是刺梨汁，这是天然食物维 C 之王）。
——维 B 完整，能够提高体内代谢水平（主要来源是营养酵母粉）。
——碳水很干净（精致碳水占比很低）。
但是短板也很明显，包括：
——碳水不够，我为了减脂有意识减少碳水摄入，
但是 AI 告诉我碳水摄入不够不但影响体内代谢水平，影响睡眠，最可惜的就是因为必要的碳水 (燃料) 不够，体内会将蛋白质当燃料给烧掉了。
——脂肪稍微偏低，当然是好脂肪，脂肪也是人体必须的营养要素，脂肪不够影响吸收，以及必要的激素合成。
——钙的缺口比较大（有豆腐时好一些，没豆腐缺口很大），钙没吃够就是导致骨质疏松，严重骨质疏松在床上翻身都有可能骨折。
——最大的短板就是膳食纤维缺口很大，我知道自己蔬菜吃得少所以要补充刺梨汁，我以为蔬菜就是补充维 C，其实蔬菜最重要的就是补充膳食纤维，膳食纤维缺口大影响体内的吸收，最明显的特点就是大便不成型。
最重要的矿物质钾与镁缺口较大。
那么这个钾与镁对我们有啥作用呢？
我们一个一个来说。
首先就是钾。
我们都知道，食盐摄入过多会造成一系列的人体损害，比较明显的就是心血管疾病，可以知道导致高血压，食盐就是钠，某种意义上可以认为是导致人体体质紧张的制剂，那么这个钾就是导致人体放松的制剂，它直接可以对冲钠的损害，甚至可以直接将钠代谢出人体，我们平时普通饮食钠是绝对超标的，所以必须补充
足够的钾来对冲。
然后是镁。
镁在人体是低调而且是全能的角色，它能参与人体 300—600 种酶反应，镁摄入不够直接影响就是睡眠不好，然后就是男性性功能下降，包括晨勃消失、阳瘘等等。
这个钾、镁以及膳食纤维是可以靠着食物补够的，比如菠菜、空心菜以及坚果 (巴旦木仁、南瓜籽)，但是坚果热量有点高，最好的还是蔬菜，但是蔬菜要补够膳食纤维与钾与镁这个分量要求有点高，基本是午餐与晚餐分别要吃到熟食 120-150 克左右，这个分量基本是餐馆上一份蔬菜一大半。如果我们没这个意识是肯定吃不够的。
还有一些人体必须的营养要吃够是非常难的，比如 omega-3，这是人体必须要的，但是人体又不能合成，如果要从食物中吃够，那么意味着每周至少要吃 3 顿以上的深海鱼（还必须是三文鱼、沙丁鱼、秋刀鱼这类高质量品种），每顿大致要吃 120——150 克以上。这种频次与分量考虑到深海鱼的稀缺性是普通人很难做到的。
然后我问了一下 AI，如果我们不考虑保健品全靠天然食物来获取人体必要的营养，那么每天需要吃多少种类的食材呢？
AI 给我的答案是每天至少 10 种以上的不同食材才有可能满足人体的全营养，这不但对于普通人很难实现，就算家庭条件比较好的，家里有专门的保姆也很难做到，大致是专业运动员有一个完整的膳食营养团队支撑才能做到。
对于普通人而言，最现实的解决途径就是通过保健品制剂来弥补食材营养摄入的不足。
这个保健品制剂最应该吃的就是构建自己完整的抗炎体系与框架，这个非常重要。
为什么要抗炎？
因为工作压力大，因为焦虑，睡眠质量差，因为不好的习惯（烟酒），最重要的就是因为市场上流行的美食基本都是不健康的——重油、重盐、重糖、精致碳水、反式脂肪酸等等，所以我们这代人体内炎症是普遍现象。
而体内炎症是百病之源，包括心血管疾病、代谢类疾病、癌症等等根源都是体内炎症。
很多人是没有抗炎这个意识的，少数人有一点这个意识，但是最多日常吃点鱼油（补充 omega-3），最多加一个维 C，但是仅仅是吃鱼油与维 C 是不能构建一个完整的抗炎体系的。
为什么？
炎症在体内是怎么产生的，分五步走：
第一步：自由基爆发
吸烟、饮酒、精制碳水或者糖摄入过高、紫外线都会让体内自由基 (ROS) 过量产生，这是炎症的起点。
第二步：细胞膜被氧化
过量的自由基攻击细胞膜上的不饱和脂肪酸，造成脂质过氧化，细胞膜开始受损。
第三步:炎症基因被激活
细胞膜损伤后，NF-KB 这个 "炎症开关" 被拨动，身体开始大量产生 IL-6、TNF-α等炎症因子。
第四步:炎症因子在血液里到处跑
这些炎症因子进入血液循环，攻击关节、血管、肌肉，引起全身性的低度慢性炎症。
第五步：消退不完全，变成慢性病
急性炎症如果没有被及时清理干净，就会变成持续的低度慢性炎症，这是高血压、动脉硬化、糖尿病、癌症、衰老的核心推手。
为什么单吃一种补剂堵不住：
单吃鱼油，只管第二步（保护细胞膜）和第四步（产 resolvin 引导消退），第一步、第三步、第五步全漏。
单吃维 C，只管第一步（清除自由基），后面四步全漏。
单吃花青素，管第一步、第三步、第五步，但第二步和第四步很弱。
单吃虾青素，跟花青素类似，管第一、三、五步，第二、四步弱。
花青素与虾青素看起来管的步骤一样，但也是不可以相互替代的，因为这两种分别是动物与植物抗氧化成分，虾青素是在细胞内发挥抗炎作用，花青素在细胞外、血液中发挥抗炎作用）
任何一个单吃，都有至少两三个漏洞在漏洞。
而我吃的保健品是鱼油 + 维 C(刺梨)+ 花青素 + 虾青素把上述炎症形成 5 个程序全堵上，而且偶尔还加一点紫苏籽油，这个与鱼油形成互补效应。
这套抗炎框架体系每月成本不到 300 元，覆盖维度比很多人花 2000 元买一堆补剂还全。
当然花青素与虾青素在天然食物中也有，但是要吃够是非常难的，特别是虾青素基本不可能。
以上七七八八盘点下来，以我自己为例，要让饮食健康营养均衡全面，现在我至少要买以下保健品：
抗炎体系: 鱼油、虾青素、花青素
补钙：钙片
维 C: 刺梨汁
维 B: 营养酵母粉 (同时补充优质蛋白以及膳食纤维)
维 D: 这个也是很难吃够的，如果你能保持每天晒太阳 15 分钟以上的习惯，这个补剂也可以省掉。
在此基础上还要每顿拼命吃够绿叶蔬菜 (至少熟食 120 克以上，差不多半盘蔬菜)，否则就要单独补钾、镁、膳食纤维，或者保健品制剂或者大量坚果 (巴旦木仁、南瓜籽)，膳食纤维就是吃车前子壳粉。
按照这套营养均衡的饮食结构，AI 可以给到 90 分以上，那么坚持这样的饮食体系会给自己带来什么红利呢？
AI 评价就是 30 岁以上的人群按照这套饮食结构坚持 10 年，你与同龄人看起来是两个人，坚持 20 年与同龄人比较就是两代人。并且患各种慢性疾病
癌症的风险大幅度下降，最重要的是，健康寿命相比同龄人延长 10——15 年左右。
这种拿自己当小白鼠的实验结果也是额外红利的，因为每餐都给 AI 报备，所以慢慢训练出我的营养直觉，不但现在同样的家庭饮食能让我下意识吃掉平时 3-4 倍的蔬菜，而且在外面就餐的时候也能微调让自己饮食更科学，营养更均衡。
举个例子。
早餐，同样是 10 元钱，可能很多人吃的是一碗粥，一笼小笼包，一个卤蛋，而我则是将粥换成豆浆，小笼包减半，卤蛋替换成白水蛋并且增加成 2 个，后者早餐的健康程度要比前者高一个维度。
同样是应急快餐，可能很多人就是一碗面解决，我会将面换成米粉，米粉减半，牛肉加 20 元，同时让老板给我煮至少 300 克空心菜，这样的牛肉粉与纯纯糖油混合物的牛肉面相比健康程度也要高一个维度。
同样是在外面吃火锅与吃大餐，我会先吃一大盘空心菜 (菠菜)、木耳等等，一个是让纤维在胃肠打底，另一个就是补充大量钾，以对冲火锅与大餐超量钠的摄入。
最后分享几个实用技巧：
其 1. 将家里的食用油替换为低芥酸食用油，因为目前常见的食用油其实对我们心血管是不大友好的，换成低芥酸食用油就可以避免这个问题。
其 2. 任何餐后要坚持步行 10 分钟，如果不能再户外走，室内原地踏步都行，这个好处太多了，压平血糖曲线，防止脂肪堆积，保护心血管等等。
新冠之后，我们所有人心血管健康水平是明显降了一个台阶的，从现在开始保护心血管比什么都重要。
现在问题来了，我们都快要进入 AI 时代了，为什么主流美食大都是不健康的食品（奶茶、火锅、蛋糕、牛肉面、江湖菜、螺蛳粉等等）？
简单地说就是，中国在改革开放之后，经济狂飙猛进，从一个农业社会拽进信息化社会只花了短短四十年时间（西方光是农业社会到工业文明就花了几百年）。
经济跑得太快的结果就是财富增长的速度远远高于饮食文化迭代的速度，中间那道巨大的鸿沟资本用糖油盐填上的，消费者用慢性病为此买单。
我们肉身虽然进入信息化社会，但是遗传基因还留着农业社会的记忆，对高热量食物、肉食、重口味食物的喜爱是典型农业社会的基因记忆。
日本花了三十年时间才在整个社会形成控盐与少盐的共识，并且出台相关法律来减少食物中盐分的加入，而中国要做到这一步还任重而道远。
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