前段时间我不是为了验证保健品是否是智商税就做了一个小实验吗？这个实验就是买了一个电子秤，然后每餐吃的什么提前称重然后报给 AI，让 AI 给我评估营养结构。
但是这个实验做了一段时间之后，居然让我受益匪浅，我强烈建议看到这篇文章的朋友都应该这样去做做——虽然看起来有点矫情较真，甚至在吃饭的时候会增加一些不便，但是相对拿到的巨大结果，以上都是无足轻重的。
那么这个实验让我拿到什么结果呢？
首先是个人体感非常不错——口气清新了，尿液干净了，大便成型了，睡眠改善了，皮肤上的痤疮明显减少甚至慢慢消失了。我相信一年后去体检，身体很多过去不大好的指标都会有明显的改善。
那么为什么会有这些身体变化呢？
说白了就是八个字，营养均衡，抗炎完整。
身体变化只是拿到结果的一方面，更重要的是，我获得了一个比较完整的饮食框架体系，以及越来越敏锐的营养直觉。相对短期身体的变化，后者更具有长期的意义。
我们一个一个来说。
首先是饮食框架体系。
我们身体每天都是需要各种营养的，包括蛋白质、脂肪、碳水、维生素 (ABCDE 等等) 矿物质(最重要的是钾、镁)、膳食纤维、钙。
我每顿饭给 AI 报备食物种类与重量，就是让 AI 评估我是否摄入足够的上述营养成分，如果不够，怎么解决（或者补剂或者其他食物或者下一顿饭补上）。
这样跑几天自己大致就能有一个初步的饮食框架体系，知道自己日常怎么吃，吃什么（叠加增加什么补剂）就能给自己充足完整的营养。
这个完整的饮食框架其实与经济条件没有多大关系，属于典型的认知税。
举个例子，去早餐店，同样花 10 元钱怎么吃？
很多人的早餐是，一碗粥，一笼小笼包，一个茶叶蛋 (或者卤蛋)，一碟咸菜，但是 AI 给这份早餐评估是 45 分左右 (远远不及格)，因为碳水太高，粥升糖太快，蛋白质不足，钠摄入过高 (卤蛋与咸菜)，脂肪都是坏脂肪，维生素、矿物质、膳食纤维严重不足。
那么我们调整一下，同样是 10 元钱，改成一大碗豆浆，两个白水蛋，半笼小笼包，这样的早餐 AI 就能给到 70 分左右，如果再增加一些补剂——9 克营养酵母粉（补蛋白、膳食纤维、维 B）、奇亚籽（补膳食纤维）、刺梨汁（补维 C），那么 AI 就能给到 80 分，如果再加一颗鱼油、一颗花青素、一颗虾青素构造一个完整的抗炎体系，那么 AI 就能给到 90 分以上——几乎就是 TOP 级饮食水平，后面的补剂其实就是增加 10 元——20 元成本。
写到这里，可能就有人会有疑问，其实大多数普通人平时都是随便吃啊，营养补充按照上述标准是肯定不够的，为什么也能活得好好的，也没什么毛病呢？
这里就要讲一讲我们人体设计的两个机制，冗余机制与代偿机制。
有了这两个机制短期人体缺一点营养素不会立刻崩溃，所以很多人吃得很差也照样活着——但活着和运行在最佳状态是两码事。
什么是冗余设计?
人体进化基因面对的是食物来源不稳定的环境，所以生理系统被设计成允许你饿几天、缺几样东西，不至于马上死。
维生素 C: 人体不能合成 (灵长类共有的基因缺陷)，但体内有一定库存。轻度缺乏几周不会得坏血病，因为旧细胞里的维 C 还能周转。坏血病要连续几个月接近零摄入才会出现。
蛋白质: 一天吃不够蛋白，身体会分解肌肉来供应氨基酸。肌肉本身就是氨基酸仓库短期蛋白不足，身体先拆自己的肌肉。
铁: 体内铁有循环回收机制，红细胞衰老破裂后铁被重新利用，不是每次造血都得从食物里拿新的。
钙：血钙必须恒定在极窄范围，不够就从骨头里抽。骨头就是钙的活期存款，短期摄入不足先啃骨头。
钾 / 镁：细胞内有大量储备，短期饮食不够，细胞会释放一部分进血液维持电解质平衡。
这些仓库的存在，就是冗余——让你在食物匮乏时撑过去。
什么是代偿机制?
比冗余更主动的是代偿，也就是一条路堵了，身体代谢通路代偿：某种酶或辅酶不足时，身体可能上调替代通路的活性。比如叶酸缺乏时，同型半胱氨酸代谢受阻，身体会增加其他甲基供体（如胆碱）的利用来部分弥补。
器官功能代偿: 一个肾就能干两个肾的活，肝脏切掉 70% 还能长回来，肺功能损失 20% 你可能完全没感觉。
激素代偿：短期热量亏空，甲状腺激素 (T3) 下调降低基础代谢，让你省着用。这就是为什么减脂期吃太少代谢会掉——身体在代偿性省电。
免疫代偿：某种免疫细胞功能下降，其他亚群会部分补位。所以轻度营养不良不会立刻感染，但遇到强病原就容易破防。
那么人体运行冗余与代偿机制付出的代价是什么？
代偿不是免费的，它是拆东墙补西墙或降档运行。
蛋白给足，不用拆肌肉。
钟镁钙给足，不用啃骨头、抽细胞储备。
w-3 给足，细胞膜不用拿 w-6 凌合，炎症基线低。
抗氧化给足，自由基清除不用靠凌合系统硬拉，细胞老化慢。
很多人吃的差活着，身体长期靠冗余与代偿机制维持，那么时间一长都是要出问题的——30 岁血脂异常，35 岁腰痛，40 岁查出脂肪肝与三高，45 岁就严重骨质疏松等等。这些不是突然得的，而是人体冗余一点点被吃掉，代偿一点点透支的必然结果。
所以，每天补充足够营养是非常重要的。
一个完整的食物框架体系，不仅告诉你要吃够完整的营养，同时 AI 还会不断提醒你要食物多元化——同样是吃够蛋白质，如果同时是吃三种以上不同蛋白质，AI 就会给高分，同样是吃够碳水，没如果碳水来源多元化，AI 同样会给高分，同时是吃蔬菜，如果一顿吃 3 种以上的蔬菜，AI 同样会给高分。
原因比较复杂，同样是蛋白质，鸡鸭鱼肉蛋与植物蛋白包含的氨基酸种类不一样，蛋白质代谢的时间不一样——这个涉及人体构造很精密的设计要求，大家不用掌握这么复杂的机理，只需要知道食物种类越多越好。
完整的饮食框架还涉及一个减脂的认识。
很多人都有减脂的需求，但是能正确理解如何减脂的万中无一，包括很多所谓专业减脂教练输出的观点都是有问题的。
正常人理解的减脂就是，我摄入的热量小于我消耗的热量就能减脂，这个理解大的方向没错，但是却有 1 个容易踩坑的误区。
你的体重降低了，究竟减的是脂肪还是肌肉？
这两者差别太大了！
减的是脂肪自然是最好的，如果是减的肌肉那就是以牺牲基础代谢来掉的体重，不但得不偿失，而且极易反弹。
所以我们要真正关心的问题——当我们为身体制造能量缺口的时候，身体先烧脂肪还是先烧肌肉？
答案取决于两个关键条件：
1、蛋白质够不够 (材料够不够保肌肉)。
2、缺口大不大 (身体急不急)。
当我们每天热量缺口大致在 300——500 大卡这个区间的时候，这就是减脂的舒适区，人体是燃烧脂肪。
身体是个节能主义者——有适度缺口时，它会优先调动脂肪储备供能，肌肉基本不动。因为肌肉是 "昂贵组织"（维持肌肉每天要消耗热量），但身体不会轻易拆肌肉，这里有一个前提是：
——蛋白摄入够 (告诉身体别拆我)
——缺口不大 (身体不慌，慢慢烧脂肪)
——有力量训练信号 (告诉身体这玩意儿我还用得上)
但是，如果我们每天热量缺口高达超过 700-800 大卡 / 天，身体感知到的是饥荒来了，会启动一系列应激反应：
1、代谢下调：甲状腺激素 (T3) 降低，基础代谢每天少烧 100-200 kcal——你明明吃得少了，身体反而帮你省电。
-
皮质醇升高：压力激素上来，直接促进肌肉分解（皮质醇是分解代谢激素，它会把肌肉蛋白拆成葡萄糖供能）。
-
脂肪燃烧效率反而下降：极端缺口下身体会保护脂肪（脂肪是长期储备，身体舍不得烧），反而更多拆肌肉。
-
恢复变差: 肌肉微损伤需要蛋白修复。缺口太大时，身体觉得没余粮修肌肉，修复材料优先分配给心肺和大脑，肌肉修复被降级。
结果就是：你掉的体重里，肌肉占比越来越高，脂肪占比越来越低。
过去我的理解是，要减脂，多运动同时少吃碳水与脂肪，但是我给 AI 报备饮食以及力量训练运动量的时候，反常的情况发生了——AI 拼命告诉我，你今天热量缺口太大，碳水摄入严重不足，要尽快补充碳水以及更多蛋白质。
原因就是，当日力量训练之后，我的热量缺口已经达到 800 大卡。如果不补充碳水与蛋白质，身体就会拆肌肉去燃烧。
很多人特别是女生为了减脂经常饿得头晕眼花，最后一看体重没降低，身体体质反而大幅度下降，原因就是如此。
所以一个完整的饮食框架体系是非常重要的，它不仅能告诉你怎么吃，怎么补，甚至能告诉你正确的减脂路径，让我们少走弯路付出不必要的成本。
接下来我要讲的是营养直觉。
啥是营养直觉？
简单说就是，一顿饭菜摆上桌子，跟着 AI 跑了 2 周后的我，看一眼就知道这顿饭吃下来，什么营养能吃够，什么营养吃不够，要怎么弥补。
其实我们日常饮食，蛋白质、碳水、脂肪这些是容易吃够的。
容易出现缺口的是，钙、膳食纤维、维生素系列（特别是 B、E、D）还有就是重要的矿物质（钾与镁）。
我们每天如果没喝掉大量牛奶 (700ML 以上)，没有大量的豆腐，钙基本是不可能吃够的。
我们如果每天不吃掉大量的特定蔬菜或者菌类 (中午晚餐每顿 200 克以上)，膳食纤维是不可能吃够的。
维生素系列也是老大难的问题，维 C 还好办，维 B\D\E 都需要特定食材才有可能得到补充；
钾与镁都是需要特定的蔬菜才能吃够的。
所以，必要的补剂是必须的，要完整依靠食物摄入足够的营养除非达到大富豪级别，供养一个完整的营养师 + 膳食与厨师团队。
营养直觉第二点就是会有意识选择营养更高的食材。
我们以蔬菜为例。
其实我们日常吃的大多数蔬菜，AI 对此描述是 "能嚼的矿泉水" 营养价值是很低的，营养价值比较高的蔬菜就几种：菠菜、空心菜、西蓝花、花菜，西兰花性价比最高，但是菠菜与空心菜含钾与镁最高，膳食纤维也凌合。
我们要通过食物吃够钾与镁，最简单的办法就是吃菠菜与空心菜，每天能干掉 300 克左右（熟食）差不多就够了。
因为有这个营养直觉，所以我很清楚每天家里应该买哪些蔬菜，哪些肉类，哪些菌类。出门在外吃饭或者点餐的时候，也知道该怎么组合点菜。
比如临时在外面吃快餐，一碗贵州花溪牛肉粉，正常情况下吃一碗 AI 大致给 45 分左右，我的做法是，粉减半（精致碳水少吃），加 20 元牛肉，再煮一大碗空心菜，这样的组合 AI 能给到 65 分，最后再喝一盒 250ML 牛奶，这样的组合，AI 差不多能给到 75 分。这样的微调就是营养的直觉。
培养良好的营养直觉就能让我们在普通人日常生活中尽量吃得更符合饮食框架体系，更健康。
最后，我问过 AI，如果长期按照这个完整的饮食框架体系去执行，能达到什么效果。
AI 给我的答案是，坚持 10 年，你与同龄人看起来是 2 个人，坚持 20 年，你与同龄人看起来是 2 代人，然后啪啪啪给我一大堆参考文献，这些参考文献就不看了，我已经决定至少长期要坚持这个完整的饮食框架（到了一定阶段就不用电子秤来称重量了，营养直觉就够了）。
评论